Тренировочный лагерь
Упражнения
Сильное и гибкое тело — как прокачанный персонаж: всё даётся легче. Выбирай комплекс под настроение.
🌅 Утренняя зарядка «Пробуждение героини»
⏱ 7–10 минутДелай сразу после пробуждения — и день начнётся с +50 к энергии.
Потягушки к небу
Встань прямо, поднимись на носочки, потянись руками вверх. 5 раз по 5 секунд.
Круги головой
Медленно: 4 круга в одну сторону, 4 в другую. Без рывков!
Мельница
Наклонись вперёд и тянись рукой к противоположной стопе. 10 раз.
Приседания
Спина прямая, пятки на полу, руки вперёд. 10–15 раз.
Прыжки-звёздочки
Ноги врозь, руки вверх. 15 раз. Улыбаться обязательно!
Марш на месте
Высоко поднимай колени, 30 секунд. Финиш — глубокий вдох.
🩰 Растяжка «Грация танцовщицы»
⏱ 10–15 минутТы занималась танцами — тело помнит! Тянись мягко, до приятного натяжения.
Наклон к ногам сидя
Сядь, ноги вместе, тянись к стопам. 3×20 секунд.
Бабочка
Соедини стопы, колени в стороны. Покачивай 30 секунд.
Складка ноги врозь
Разведи ноги широко, тянись вперёд. 3×20 секунд.
Выпад
Глубокий выпад, заднее колено на пол. По 30 секунд на ногу.
Кошечка
На четвереньках: выгни спину вверх, затем прогни. 8 раз медленно.
Мостик
Из положения лёжа подними таз. 3 раза.
🧘♀️ Йога «Спокойствие искательницы»
⏱ 10 минутИдеально вечером или перед контрольной. Дыши медленно.
Поза горы
Стопы вместе, макушкой тянись вверх. 5 глубоких вдохов.
Поза дерева
На одной ноге, стопу на голень. Руки вверх. По 20 секунд.
Поза воина
Широкий выпад, руки в стороны. По 20 секунд.
Собака мордой вниз
Тело как горка. Пятки к полу. 30 секунд.
Поза ребёнка
На пятки, лоб на пол, руки вытяни. 1 минута перезагрузки.
Шавасана
На спине, глаза закрыты. 2–3 минуты тишины. Представляй поля Мондштадта.
💪 Мини-силовая «Крепкая спина музыканта»
⏱ 8 минутДля тех, кто много сидит за пианино и рисованием.
Планка
Упор на предплечья, тело прямое. С 20 секунд, каждую неделю +5.
Лодочка
На животе подними руки и ноги. 5 секунд × 8 раз.
Супермен
На животе: правая рука + левая нога и наоборот. По 10 раз.
Отжимания от колен
8–10 раз. Локти назад, а не в стороны.
Замок за спиной
Одна рука сверху, другая снизу — сцепи пальцы. По 15 секунд.